De menopauze is een natuurlijk proces dat vrouwen doormaken wanneer hun voortplantingshormonen afnemen en zij geen menstruatiecyclus meer hebben. Het begint meestal midden 40 tot begin 50, maar het kan ook eerder of later optreden. Hoewel de menopauze gepaard gaat met allerlei fysieke en emotionele veranderingen, is een van de meest voorkomende klachten tijdens de overgang slaapproblemen. Studies tonen aan dat tot 75% van de vrouwen in deze periode slaapproblemen heeft. In dit artikel worden enkele oorzaken van slaapproblemen tijdens de menopauze besproken, evenals tips om er effectief mee om te gaan.
Wat veroorzaakt slaapproblemen tijdens de menopauze?
Er zijn verschillende factoren die kunnen bijdragen tot slaapstoornissen tijdens de menopauze. De meest voorkomende zijn hormonale schommelingen, opvliegers en nachtelijk zweten, angst of depressie, en leefgewoonten zoals te laat op de dag cafeïne drinken of te weinig bewegen. Hormonale verschuivingen kunnen slapeloosheid veroorzaken doordat ze het circadiane ritme (de interne klok van het lichaam) verstoren. Opvliegers en nachtelijk zweten kunnen ook het vermogen van een vrouw om in slaap te vallen en te blijven verstoren door het ongemakkelijke gevoel dat ze in het lichaam veroorzaken. Angst en depressie kunnen leiden tot slaapproblemen doordat men zich ’s nachts meer zorgen maakt of door op hol geslagen gedachten wakker blijft. Ten slotte kunnen leefgewoonten zoals het drinken van cafeïne te laat op de dag of onvoldoende lichaamsbeweging het mensen moeilijk maken zich voldoende te ontspannen om in slaap te vallen.
Tips voor slaapproblemen tijdens de menopauze
Gelukkig zijn er verschillende stappen die u kunt nemen als u slaapproblemen hebt als gevolg van overgangsverschijnselen:
Stel een consistente bedtijdroutine vast
Het doorlopen van een regelmatige nachtelijke routine helpt je lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen door zowel je geest als je lichaam te ontspannen voor het slapengaan. Dit kunnen activiteiten zijn als een warm bad of douche nemen, 15-30 minuten voor het slapengaan een boek of tijdschrift lezen (bij voorkeur iets rustgevends zoals non-fictie), luisteren naar rustgevende muziek op een koptelefoon terwijl je in bed ligt, stretching/yoga poses voor het slapengaan (bij voorkeur zonder schermen in de buurt), zorgen/gedachten op papier schrijven (niet op apparaten) zodat ze je niet de hele nacht wakker houden door eraan te denken, enz.
Vermijd het gebruik van elektronische schermen vlak voor het slapengaan
Blauw licht van elektronische schermen blijkt de melatonineproductie te onderdrukken, wat het moeilijker maakt om ’s nachts in slaap te vallen, omdat melatonine ons natuurlijke circadiane ritme helpt reguleren en ons slaperig maakt als voorbereiding op een rustgevende slaap. Ideaal zou zijn om na 20.00 uur geen beeldschermen meer te gebruiken, maar als dat niet te vermijden is, probeer dan een blauw licht blokkerende bril te gebruiken als u elektronica dicht bij bedtijd gebruikt!
Beweeg regelmatig
Het is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging het stressniveau verlaagt, waardoor mensen ’s nachts vaak dieper en rustiger slapen! Probeer oefeningen zoals yoga/stretchen in uw dagelijkse routine op te nemen (het liefst buiten als dat mogelijk is!
Beperk het gebruik van cafeïne
Cafeïne staat bekend als een stimulerend middel dat de alertheid bevordert en het inslapen bemoeilijkt, dus probeer cafeïnehoudende dranken na 14.00 uur te vermijden!
Creëer een uitnodigende omgeving
Een uitnodigende slaapkameromgeving die ontspanning bevordert, moet worden gecreëerd door te investeren in comfortabele matrassen/kussens/lakens, samen met geluiddempende gordijnen of verduisteringsgordijnen indien nodig!
Overweeg een bezoek aan uw arts
Als deze tips niet helpen na het uitproberen ervan, overweeg dan een afspraak te maken met uw arts die u medicijnen kan voorstellen zoals hormoonvervangingstherapie (HRT), die kan helpen de symptomen te verminderen en na verloop van tijd tot een betere slaapkwaliteit kan leiden!
Zoek begeleiding
Als angst/depressie je vermogen om voldoende te rusten in de weg staan, kan het zoeken van begeleiding je helpen om deze symptomen op den duur beter te beheersen en je steun te bieden tijdens deze overgangsperiode in je leven!
Tot slot
Uiteindelijk zijn slaapproblemen tijdens de menopauze heel gewoon. Gelukkig zijn er manieren om ermee om te gaan. Zo krijg je nog steeds voldoende rust elke nacht, ondanks de hormonale verschuivingen als gevolg van de overgang! Het nemen van kleine stappen zou na verloop van tijd ook moeten helpen om de kwaliteit van de rust te verbeteren. Vergeet ook niet om regelmatig buiten te bewegen. Creëer ook een uitnodigende omgeving in de slaapkamer. Ook deze stappen zouden het ontspanningsproces moeten bevorderen. Hierdoor kunnen de hoeveelheid en de kwaliteit van de slaap elke nacht verbeteren. Vergeet tot slot niet om professioneel (medisch) advies in te winnen bij artsen wanneer dat nodig is.