De adolescentie kan een uiterst moeilijke periode in het leven zijn. De puberteit, mentale en fysieke veranderingen en het leren omgaan met de sociale wereld kunnen het moeilijk maken om goed te slapen. Volwassenen hebben zo’n 7-9 uur slaap per nacht nodig. Adolescenten hebben meer nodig vanwege hun groeiende lichaam en geest.
Helaas krijgen veel tieners niet genoeg slaap, wat later tot een aantal gezondheidsproblemen kan leiden. Om ervoor te zorgen dat uw tiener voldoende rust krijgt, volgen hier 10 tips om beter te slapen.
Lees ook: Slapen minstens zo belangrijk als eten
Zorg voor een regelmatige routine voor het slapengaan
Een regelmatige bedtijdroutine is belangrijk voor zowel volwassenen als kinderen. Het helpt onze hersenen te signaleren dat het tijd is om naar bed te gaan. Voor tieners kan dit betekenen: een douche of bad nemen voor het slapengaan. Of een pyjama aantrekken, tanden poetsen, een boek lezen of naar rustgevende muziek luisteren.W at hen ook helpt te ontspannen en aan te geven dat het tijd is om te gaan slapen. Door elke avond hetzelfde te doen, leren ze hun lichaam wanneer het bedtijd is!
Vermijd stimulerende middelen voor het slapen gaan
Cafeïne is een van de grootste boosdoeners als het gaat om het verhinderen van een goede slaap bij tieners. Dit geldt overigens ook voor volwassenen. Dit betekent dat je koffie, energiedrankjes of frisdrank na het avondeten moet vermijden als je een goede nachtrust wilt hebben. Chocolade bevat ook cafeïne, dus probeer daar ook niet te veel van te eten laat op de dag! Ook alcohol moet ten minste vier uur voor het slapen gaan worden vermeden. Ook alcohol kan het natuurlijke slaappatroon verstoren.
Beperk schermtijd voor het slapen gaan
Vooral voor tieners is het belangrijk om de schermtijd voor het slapengaan te beperken. Blootstelling aan blauw licht van schermen kan hormonen zoals melatonine verstoren. Dat hormoon vertelt ons lichaam wanneer we ons slaperig of wakker moeten voelen! Moedig je tiener dus aan om hun telefoongebruik minstens een uur voordat ze naar bed gaan te beperken. Zo kunnen ze hun ogen – en geest – wat rust gunnen voordat ze gaan slapen.
Beweeg overdag
Overdag regelmatig bewegen blijkt de kwaliteit van de nachtrust te verbeteren, dus moedig je tiener aan om van de bank af te komen en elke dag te bewegen! Of het nu gaat om hardlopen of yoga in de slaapkamer – elke vorm van lichaamsbeweging doet wonderen voor de nachtrust!
Houd de kamer koel en donker
Een koele, donkere omgeving is ideaal voor een goede nachtrust, dus zorg ervoor dat de slaapkamer donker is en gebruik eventueel verduisterende gordijnen – licht van buitenaf kan ervoor zorgen dat ze niet goed in slaap vallen! Daarnaast speelt ook de temperatuur een belangrijke rol bij het in slaap vallen, dus streef ernaar hun kamer tussen 16-18 graden Celsius (60-65 graden Fahrenheit) te houden, want als dat lager is, kunnen ze ’s nachts wakker worden door de koude lichaamstemperatuur!
Creëer een positieve slaapomgeving
Het creëren van een positieve slaapomgeving is essentieel om je kind te helpen in slaap te vallen zonder afleiding zoals harde geluiden of fel licht, terwijl het rustig probeert te rusten! Dit kan betekenen dat je een hoofdtelefoon met ruisonderdrukking moet installeren als er lawaai van buitenaf komt, zoals van het verkeer of de buren; de lichten dimmen; telefoons/tablets buiten bereik laten; ervoor zorgen dat er geen tv/gameconsoles in de buurt van hun bed staan, enz… Indien mogelijk creëer je een oase-achtige omgeving met rustgevende kleuren op muren en beddengoed; planten rond de kamer; ontspannende geuren zoals lavendelessence, enz… Al deze kleine dingen samen creëren een optimale omgeving om in een diepe slaap te vallen!
Probeer het stressniveau te verminderen
Probeer het stressniveau te verminderen door openlijk over je zorgen te praten en ontspanningstechnieken zoals yoga, meditatie, ademhalingsoefeningen enz. aan te moedigen. Moedig het bijhouden van dagboeken aan om gedachten en gevoelens op papier te zetten in plaats van ze de hele avond door je hoofd te laten dwarrelen.
Snack ’s avonds laat niet meer
Snacken ’s avonds laat is niet ideaal voor een goede nachtrust! Eten binnen drie uur voor bedtijd verstoort het stofwisselingsproces, waardoor het moeilijk is om het voedsel goed te verteren en je dus minder goed kunt slapen. Probeer bewerkte suikerhoudende snacks te vermijden en kies in plaats daarvan voor groenten, magere eiwitten, noten, fruit, yoghurt enz. Deze gezondere opties bevatten voedingsstoffen, vitaminen en mineralen die een diepere, langdurige slaap bevorderen.
Niet te veel dutten tijdens de dag
Het is verleidelijk om dutjes te doen tijdens schooldagen, maar probeer deze powernaps te beperken tot maximaal 20 minuten, anders loop je het risico de nachtelijke slaap te verstoren. Te veel dutten overdag zorgt ervoor dat het circadiane ritme in de war raakt, wat leidt tot verstoorde nachten vol woelen.
Zoek professionele hulp indien nodig
Als geen van de bovenstaande tips lijkt te werken, zoek dan professionele hulp om de onderliggende oorzaak van slapeloosheid en slechte slaapgewoonten vast te stellen! Spreek met een arts die, afhankelijk van de ernst van het geval, een verandering van levensstijl en medicijnen kan aanbevelen. Zoek iemand die gespecialiseerd is in gezondheidszorg voor adolescenten om het best mogelijke resultaat voor de toekomst te garanderen!
Elke nacht voldoende kwaliteitsslaap krijgen is van vitaal belang voor alle mensen, ongeacht hun leeftijd. Maar vooral voor tieners, wier lichaam zich nog steeds snel ontwikkelt is dit cruciaal. Volg bovenstaand advies en hopelijk geniet uw tiener van betere nachten en energiekere dagen… Veel geluk en goed geslapen vannacht iedereen