Reizen naar een nieuwe tijdzone kan opwindend zijn, maar het heeft vaak één nadeel: jetlag. Je lichaam is gewend aan een bepaald slaap- en waakritme, en als je ineens een paar uur vooruit of achteruit moet in de tijd, kan dit je interne klok flink verstoren. Dit leidt tot symptomen zoals vermoeidheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid en concentratieproblemen. Gelukkig zijn er manieren om je lichaam te helpen sneller aan te passen. In deze blog delen we handige tips om jetlag te voorkomen en te verlichten, zodat je optimaal van je reis kunt genieten.
Wat is een jetlag?
Jetlag ontstaat wanneer je interne biologische klok, ook wel het circadiane ritme genoemd, uit balans raakt door een snelle reis over verschillende tijdzones. Je lichaam weet niet meteen wanneer het moet slapen of wakker moet zijn, wat leidt tot een ontregeld slaappatroon en andere ongemakken. Jetlag is meestal erger bij het reizen naar het oosten (waarbij je tijd “verliest”) dan naar het westen, omdat je bij oostwaarts reizen kortere dagen hebt, wat je lichaam moeilijker vindt om aan te passen.
Pas je slaapschema aan vóór je reis
Een van de beste manieren om jetlag te verminderen, is om je slaapritme al enkele dagen voor je vertrek aan te passen aan de tijdzone van je bestemming. Als je naar het oosten reist, probeer dan elke dag een uur eerder naar bed te gaan en vroeger op te staan. Bij een reis naar het westen doe je het tegenovergestelde: ga iets later naar bed en sta later op. Dit geeft je lichaam de kans om geleidelijk aan het nieuwe ritme te wennen.
Blijf gehydrateerd
Vliegen kan je lichaam uitdrogen, wat jetlag symptomen kan verergeren. Drink daarom voldoende water tijdens je vlucht en vermijd overmatig gebruik van alcohol en cafeïne. Alcohol kan je slaap verstoren en cafeïne kan je wakker houden op momenten dat je zou moeten slapen. Voldoende hydratatie helpt je lichaam beter om te gaan met de tijdsverandering en zorgt ervoor dat je je fitter voelt bij aankomst.
Stel jezelf bloot aan natuurlijk licht
Natuurlijk zonlicht is een krachtig hulpmiddel om je biologische klok te resetten. Zodra je op je bestemming aankomt, probeer dan zoveel mogelijk tijd buiten door te brengen, vooral in de ochtend. Het licht helpt je lichaam om te begrijpen dat het tijd is om wakker te worden en zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone. Als je naar het oosten reist, probeer ’s ochtends vroeg in het licht te komen. Reis je naar het westen, dan is licht in de late middag en vroege avond het meest effectief.
Plan je maaltijden strategisch
Het tijdstip waarop je eet, kan ook invloed hebben op je interne klok. Probeer je maaltijden af te stemmen op de lokale tijd van je bestemming. Als je bijvoorbeeld landt in de middag, eet dan een lichte lunch, ook al zou het in je thuistijd misschien een ander moment zijn. Dit helpt je lichaam sneller te wennen aan het nieuwe schema.
Gebruik melatonine (indien nodig)
Melatonine is een natuurlijk hormoon dat door je lichaam wordt aangemaakt om je slaap-waakcyclus te reguleren. Als je moeite hebt om ’s avonds in slaap te vallen in de nieuwe tijdzone, kan een supplement met melatonine helpen. Neem het 30 tot 60 minuten voor het slapengaan om je lichaam te signaleren dat het tijd is om te rusten. Raadpleeg wel eerst een arts of melatonine voor jou geschikt is, vooral als je andere medicijnen gebruikt.
Slaap slim tijdens de vlucht
Het is verleidelijk om tijdens de vlucht te slapen, maar het kan slim zijn om je slaap af te stemmen op je bestemming. Als je bijvoorbeeld een nachtvlucht hebt naar een bestemming waar het al ochtend is als je aankomt, probeer dan tijdens de vlucht te slapen zodat je uitgerust bent voor de dag. Reis je naar het westen en kom je in de middag aan? Probeer dan wakker te blijven en pas te slapen als het lokaal bedtijd is.
Beperk dutjes na aankomst
Het kan verleidelijk zijn om een dutje te doen zodra je op je bestemming bent aangekomen, vooral als je je moe voelt door de jetlag. Echter, lange dutjes kunnen je interne klok verder verstoren. Probeer wakker te blijven tot de normale bedtijd op je bestemming, zodat je lichaam de nieuwe tijdzone accepteert en sneller in een ritme komt. Als je echt niet zonder dutje kunt, houd het dan kort (maximaal 20-30 minuten).
Houd je slaapomgeving comfortabel
Zorg ervoor dat je slaapt in een comfortabele omgeving die bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Dit betekent een donkere, stille en koele kamer. Neem eventueel een oogmasker en oordopjes mee als je op een plek verblijft waar licht en geluiden je slaap kunnen verstoren. Een comfortabele slaapomgeving kan je helpen sneller in slaap te vallen en beter uitgerust wakker te worden.
Blijf actief
Fysieke activiteit kan helpen om je lichaam in beweging te krijgen en je energieniveau te verhogen, vooral na een lange vlucht. Maak na aankomst een wandeling of doe lichte oefeningen om de bloedsomloop te bevorderen en je lichaam te helpen wennen aan de nieuwe tijdzone. Let er echter op dat je intensieve oefeningen vermijdt vlak voor het slapengaan, omdat dit je slaap kan verstoren.
Wees geduldig
Jetlag verdwijnt niet altijd meteen. Het kan enkele dagen duren voordat je lichaam volledig gewend is aan de nieuwe tijdzone. Geef jezelf de tijd om te wennen en forceer jezelf niet te hard. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Met bovenstaande tips kun je het proces versnellen en de ongemakken van jetlag minimaliseren.